來源:網(wǎng)絡(luò)資源 作者:中考網(wǎng)整理 2020-02-06 16:09:30
中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大,且每天大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。家長在學(xué)習(xí)內(nèi)容上可能無法幫到孩子,那么在飲食上怎樣幫孩子補(bǔ)充營養(yǎng)呢?
今天,小編就告訴大家,中學(xué)生最需要哪些營養(yǎng),以及10種補(bǔ)腦食物,同時(shí)附上一周健康飲食安排表,一起來學(xué)習(xí)一下吧~
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中學(xué)生健康飲食
1.多吃谷類,每日400-500克,并視活動(dòng)量而有所不同,以保證身體獲得充足能量。
2.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響中學(xué)生的生長發(fā)育,也會(huì)影響免疫力與智力發(fā)展。
3.中學(xué)生骨骼發(fā)育迅速,需要攝入充足的鈣,應(yīng)每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應(yīng)常吃海產(chǎn)品以增加碘的攝入,預(yù)防青春期甲狀腺腫。女生因月經(jīng)失血要補(bǔ)充鐵,增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。
4.中學(xué)生須增加無機(jī)鹽、維生素的攝入量,應(yīng)每日吃水果100克,新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物,預(yù)防近視眼的發(fā)生。
中學(xué)生活動(dòng)多,學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重,易餓,最好早、中、晚三餐外,按實(shí)際情況補(bǔ)充間餐,這樣既可以減少饑餓感,隨時(shí)適量補(bǔ)充能量,也可避免正餐時(shí)因饑餓而進(jìn)食過多。
三餐能量分布應(yīng)為30%、40%、30%。優(yōu)質(zhì)早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學(xué)生應(yīng)多參加體育鍛煉,以避免盲目節(jié)食而影響正常生長發(fā)育,或者進(jìn)食過多而導(dǎo)致肥胖。
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中學(xué)生補(bǔ)腦最佳食物
魚
功效:魚是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂,是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來源,可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力。魚還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來源,特別是含有大量的不飽和脂肪酸,對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。
推薦食譜:魚頭豆腐
原料:魚頭1只,豆腐6小塊,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),蔥段,姜片,花椒幾粒,黃酒,胡椒粉。
做法:
1.魚頭收拾干凈,一剖兩半。草菇洗凈切瓣,豆腐入鍋加水煮開,去除豆腥味,切塊。
2.砂鍋加水煮開待用,炒鍋入油將魚頭煎黃后,放入蔥姜炸香,加幾;ń泛鸵稽c(diǎn)黃酒。
3.將魚頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內(nèi),大火保持片刻轉(zhuǎn)中火繼續(xù)燉煮,待湯色發(fā)白時(shí),下入豆腐和草菇,稍煮一會(huì)兒,約十分鐘后即可。給鹽調(diào)味,灑入一點(diǎn)胡椒粉和蔥花。
南瓜
功效:南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源,南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜,而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。因此,神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人,將南瓜做菜食用,每日一次,療程不限,有較好的治療效果。
推薦食譜:南瓜蝦丸湯
原料:鮮蝦,南瓜,凍豌豆,黑胡椒粉,鹽,料酒,雞精。
做法:
1.蝦去皮去蝦線,用鹽抓洗干凈并瀝干;蝦剁成細(xì)膩的泥,加料酒,少許黑胡椒,鹽抓勻。
2.南瓜蒸熟去皮,加適量水,放料理機(jī)里打成細(xì)膩的糊;南瓜糊倒入鍋內(nèi)燒開后,加入焯過水的豌豆并加鹽和糖調(diào)味。
3.鍋?zhàn)愚D(zhuǎn)最小火,蝦丸用抹了油的勺子一個(gè)個(gè)舀入湯內(nèi),全部完成后,再轉(zhuǎn)大火煮開后即可。
香蕉
功效:香蕉營養(yǎng)豐富、熱量低,含有稱為“智慧之鹽”的磷,香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源,含有豐富的礦物質(zhì),特別是鉀離子的含量較高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀,常吃有健腦的作用。
推薦食譜:香蕉吐司卷
原料:吐司2片,雞蛋1-2個(gè),香蕉1根,煉乳5克。
做法:
1.吐司切去掉四邊,放微波爐叮30秒打軟;香蕉切成和吐司差不多長度的2片。
2.吐司片將香蕉卷起卷緊,開口朝下。
3.雞蛋打散,將吐司卷均勻的裹上蛋液。
4.平底鍋中油熱,將吐司卷放置鍋中。
5.中小火煎至吐司金黃,煎好盛出,淋上煉乳即可食用。
花生
功效:花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退。實(shí)驗(yàn)證明,常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁,是名符實(shí)在的“長壽果”。
推薦食譜:紅棗栗子花生飯
原料:大米1碗,栗子6粒,紅棗6顆,花生1小把。
做法:
1.栗子切成小塊,紅棗去核切成小塊,花生洗凈(不去紅皮)。
2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋,燜熟,即可。
牛奶
功效:牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時(shí),睡前一杯熱牛奶有助入睡。
推薦食譜:雞蛋牛奶羹
原料:雞蛋2個(gè),牛奶200毫升,白糖1茶匙。
做法:
1.雞蛋打散,加糖攪拌均勻。加入牛奶,攪拌均勻。把蛋液過篩,濾去浮沫。
2.倒入容器中,加蓋蓋子(如果容器沒有蓋子,可加蓋保鮮膜,用牙簽扎幾個(gè)小孔),放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。
芝麻
功效:芝麻中含有豐富的磷脂質(zhì),它是我們?nèi)梭w發(fā)育所必須的的營養(yǎng)元素。磷脂質(zhì)中含有的脂肪、氮、磷等化合物,也是制作腦組織和神經(jīng)的主要營養(yǎng)成分。當(dāng)用腦適度的時(shí)候,體內(nèi)的磷脂質(zhì)就會(huì)逐步的被耗費(fèi),如果能夠吃點(diǎn)芝麻,對補(bǔ)充大腦的養(yǎng)分有很大的好處。
推薦食譜:芝麻核桃豆?jié){
原料:黃豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。
做法:
1.備好原料,黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈,用水浸泡一晚上。
2.核桃仁,黑芝麻洗凈,瀝干水;所有原料倒入豆?jié){機(jī),加水到1000ml的位置。
3.豆?jié){機(jī)接通電源,選擇“五谷豆?jié){”按啟動(dòng)即可;大約過15分鐘,豆?jié){機(jī)吱吱的響就熟了,盛出即可食用。
海帶
功效:海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分,有健腦的功效。海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì),更是大腦中不可缺少的。
推薦食譜:海帶雞蛋絲
原料:海帶絲,雞蛋,黃瓜,蒜末,鹽,糖,醋,黑芝麻。
做法:
1.將海帶絲泡發(fā)洗凈,在開水中煮熟,瀝干水分備用。
2.將黃瓜去皮切絲。
3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅,上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細(xì)絲。
4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻(成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入)。
5.擺盤后即可食用。
雞蛋
功效:實(shí)驗(yàn)證實(shí),吃雞蛋的妙處在于,當(dāng)?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿,進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中,可增強(qiáng)記憶力。
推薦食譜:蘑菇炒雞蛋
原料:雞蛋3個(gè),各種新鮮的菌菇150g,胡蘿卜0.5根,蔥花1小把,鹽,胡椒粉。
做法:
1.幾種鮮菌菇洗凈,胡蘿卜去皮,切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分,菌菇撕開成小朵。雞蛋打散。
2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中,調(diào)入鹽和打勻(可以撒一點(diǎn)點(diǎn)白胡椒粉)。鍋燒熱后倒入油,將混合蛋液倒入鍋中,撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固,撒入剩下的蔥花即可。
小米
功效:小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn),吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯,將益于腦的保健。
推薦食譜:銀耳小米粥
原料:小米70g,銀耳25g,冰糖40g,枸杞適量。
做法:
1.銀耳用溫水泡發(fā)去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水,加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開,轉(zhuǎn)中小火。
2.經(jīng)常攪動(dòng)粥,這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右,這時(shí)銀耳變軟糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。
玉米
功效:玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
推薦食譜:玉米豬肝湯
原料:甜玉米1根,番茄2個(gè)(中等個(gè)),豬肝1小塊,姜絲少許,鹽,清水。
做法:
1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉,切成薄片,一個(gè)大碗里放大半碗清水,把豬肝放入浸泡20分鐘左右。
2.玉米切成小段,砂鍋中放半鍋清水,放入玉米段和姜絲,大火煮開后,轉(zhuǎn)小火煲10分鐘;鍋中玉米煲10分鐘后,番茄切塊放入鍋中一起煲。
3.把浸泡好的豬肝用流動(dòng)水沖洗一遍,瀝干,放料酒,少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。
4.番茄入鍋10分鐘左右,開蓋加鹽調(diào)好味,關(guān)火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中,即可上桌。
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中學(xué)生健康飲食安排表
星期一
早餐:饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果:夏橙或白蘿卜1個(gè)
中餐:蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
星期二
早餐:玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)水果:枇杷(或長生果)3-4個(gè)
中餐:花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
晚餐:冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
星期三
早餐:鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果:鴨梨(或西瓜)一個(gè)
中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐:三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四
早餐:蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆水果:香蕉(或黃瓜)1支
中餐:二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯
晚餐:豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲
星期五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶230ml。
中餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)。
星期六
早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。
星期日
早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
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